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Breathing

Breathing is the first thing we do when we arrive in the world and the
last thing we do before we leave. It happens automatically between
22.000 to 26,000 times a day without us even having to pay any attention
to it, yet breathing is one of the only autonomic systems in our body
that we can control, if we choose to. But because we can do it without
consciously thinking about it, we often forget about it. We react to
every single situation in life with our breath. But we have the power to
choose how we respond to any situation by controlling our breath.
Amazingly, this can also affect how others will respond back to us.

The first thing we must do is to transform unconscious breathing into
conscious breathing. Conscious breathing activates the body's relaxation
response, which in turn reduces blood pressure, which in turn lowers the
risk of stroke and improves cardiovascular health. It is also good for
digestion and general immunity, both of which are impaired by stress.
Breathe in. Breathe out. We do this all day, every day without a
thought. Ask yourself this -when was the last time you took a deep
breath? Probably not as frequently as you think. I would venture to say
only a few times a day. But did you know that deep breathing is one of
our easiest, most convenient, and natural tools to combat issues like
stress and anxiety, reduce pain, high blood pressure and even aid in
digestion? Simply put -extra oxygen does wonders for the body and mind.
Breathing is a bodily function, both involuntary and voluntary. Other
major functions—take digestion and blood flow, for example—occur without
conscious influence, and for the most part we could not influence them
if we tried.

Breathing is also managed in the unconscious, but at any moment we can
grab the controls and consciously change how we breathe. We can make our
breathing shallow or deep, fast, or slow, or we can choose to stop
breathing altogether (until we pass out and the unconscious takes over
again).

Since we are breathing all the time, the oddness of this dual-control
system does not usually dawn on us—but it is this control flexibility
what brought the attention of the ancient yogis. We can change how we
breathe and by doing it we can affect how the body and mind feels.
The dynamic at work in deep breathing is full oxygen exchange: more
oxygen enters the body, and more carbon dioxide exits.
Diaphragmatic breathing is an exercise for all organs in the body. With
the movements of the diaphragm, organs like the stomach, liver,
intestine, heart, and pancreas are massaged, improving their function.
Deep breathing also strengthens and tones abdominal muscles. This in one
of the reason why diaphragmatic breathing is an essential part of yoga.
What follows are ten science-based reasons for paying more attention to
an ability most of us are not maximizing:

1. Managing Stress.
This is the most direct application of controlled breathing and the one
we hear about most. Our brains are routinely on high alert for threats
in our environment —we are wired to react defensively to anything that
hints of imperiling us physically or psychologically.
Controlled breathing may be the most potent tool we have to prevent our
brains from keeping us in a state of stress, and preventing subsequent
damage caused by high stress levels. The relaxation response is a
built-in way to keep stress in check. Deep breaths stimulates your Vagus
nerve and slows your heart rate. Breathing from your belly increases
your body’s oxygen supply and tells the parasympathetic nervous system
to kick in.

2. Managing Anxiety.
When you are feeling anxious, your breathing speeds up and become
shallower. Your brain thinks you’re not getting enough air, and may
begin to hyperventilate. Feeling anxious makes your sympathetic nervous
system kick in and prepare for potential danger.
The means by which controlled breathing triggers the parasympathetic
nervous system is linked to stimulation of the Vagus nerve—a nerve
running from the base of the brain to the abdomen, responsible for
mediating nervous system responses and lowering heart rate, among other
things.
The Vagus nerve releases a neurotransmitter called acetylcholine that
catalyzes increased focus and calmness. A direct benefit of more
acetylcholine is a decrease in feelings of anxiety. Stimulating the
Vagus nerve may also play a role in treating depression, even in people
who are resistant to anti-depressant medications.

3. Lowering Blood Pressure and Heart Rate.
Research suggest that when practiced consistently, controlled breathing
will result in lower blood pressure and heart rate, which in turn
results in less wear and tear on blood vessels. As described above, the
Vagus nerve plays a key role in this response.
Over time, using controlled breathing to lower blood pressure and heart
rate can help prevent stroke and lower risk of cerebral aneurysm.

4. Sparking Brain Growth.
One of the more intriguing research developments involving controlled
breathing is that when it is used to facilitate meditation, the result
can be an actual increase in brain size. Specifically, the brain
experiences growth in areas associated with attention and processing of
sensory input.
The effect seems to be more noticeable in older people, which is
especially good news because it is the reverse of what typically happens
as we age —gray matter usually becomes thinner.

5. Changing Gene Expression.
Another unexpected research finding is that controlled breathing can
alter the expression of genes involved in immune function, energy
metabolism and insulin secretion.

6. Relieves pain.
As stated above, deep breathing triggers the release of endorphins,
which not only helps create a good feeling, but also combats pain.

7. Improves immunity.
When your blood is fully oxygenated, it carries and absorbs nutrients
and vitamins more efficiently. Essentially, the cleaner the blood, the
harder it is for illnesses to stay put in your system.

8. Increases energy.
The more oxygen that is in the blood, the better our body functions. It
also improves our stamina.

9. Stimulates the lymphatic system (Detoxifies the body).
Breathing releases carbon monoxide. Breathing oversees 70% of cleansing
the body of toxins (the other 30% is through bladder and bowels.) If you
do not breathe fully, your body must work overtime to release these
toxins.

10. Sleep Better.
An adult need at least six to seven hours of sleep every night for
optimum health and productivity. Deep breathing promotes better sleep by
alleviating stress and triggering relaxation response. When stress is
lowered, sleep is improved.

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ESP ARTI RESP

Respiración

Respirar es lo primero que hacemos cuando llegamos al mundo y la última cosa que hacemos antes de irnos. Pasa de manera automática de unas 22.000 a 26.000 veces en un día sin que nosotros tengamos que poner ninguna atención en ello, sin embargo, la respiración es uno de los únicos sistemas autónomos de nuestro cuerpo que podemos controlar si así lo queremos. Pero como podemos hacerlo inconscientemente, frecuentemente nos olvidamos. Nosotros reaccionamos a todas las situaciones de nuestra vida con la respiración. Pero tenemos el poder de decidir cómo respondemos a cada situación, controlando nuestra respiración. Sorprendentemente, esto también puede afectar cómo los otros nos responderán de vuelta a nosotros.

Lo primero que debemos hacer es transformar la respiración inconsciente en respiración consciente. La respiración consciente activa la respuesta del cuerpo a la relajación, que a su vez reduce la presión sanguínea, que a su vez reduce el riesgo de un accidente cerebrovascular y mejora la salud cardiovascular. Es también bueno para la digestión y la inmunidad en general, las cuales ambas son afectadas por el estrés. Inhala, exhala. Hacemos esto todo el día, todos los días sin pensar en ello. Pregúntate esto: ¿cuándo fue la última vez respiraste profundamente?, probablemente no tan frecuente como piensas. Yo me aventuraría a decir que sólo un par de veces a día. Pero ¿sabías que respirar profundamente es una de nuestras más fáciles, más convenientes, y naturales herramientas para combatir problemas como el estrés y ansiedad, reduce el dolor, reduce la presión sanguínea alta e incluso ayuda a la digestión? Simplemente, poner cantidad extra de oxígeno en la respiración hace maravillas para la mente y el cuerpo. La respiración es una función corporal, tanto voluntaria como involuntaria. Otras funciones también importantes – digestión y flujo sanguíneo, por ejemplo – ocurren sin influencia de la consciencia, y como para la mayoría de las otras partes, no podríamos influenciarlas aunque tratásemos.

La respiración es también manejada en el inconsciente, pero en cualquier momento podemos tomar el control y conscientemente cambiar cómo respiramos. Podemos hacer nuestra respiración superficial o profunda, rápida o lenta, o podemos decidir parar de respirar totalmente (hasta que nos desmayamos y el inconsciente se hace cargo otra vez).

Como estamos respirando todo el tiempo, no nos damos cuenta de este particular sistema de control doble – pero es esta flexibilidad de control la que atrajo la atención de los antiguos yoguis. Podemos cambiar la manera en que respiramos, pudiendo afectar cómo se sienten el cuerpo y la mente.

La dinámica que opera en la respiración profunda es el intercambio completo de oxígeno: más oxígeno entra en el cuerpo, más dióxido de carbono sale.

La respiración diafragmática es un ejercicio para todos los órganos en el cuerpo. Con los movimientos del diafragma, órganos como el estómago, hígado, intestino, corazón, y páncreas son masajeados, mejorando su funcionamiento. La respiración profunda también fortalece y tonifica los músculos abdominales. Esta es una de las razones por la cuales la respiración diafragmática es una parte esencial del yoga.

Lo que perseguimos son diez razones basadas científicamente, para poner más atención a esta habilidad de respirar controladamente, que para la mayoría de nosotros no está optimizada:

Manejo del estrés

Esta es la aplicación más directa de la respiración controlada y de la que más oímos. Nuestros cerebros están en alta alerta constantemente por amenazas del medio ambiente – estamos acostumbrados a reaccionar a la defensiva ante cualquier aviso de peligro física o sicológicamente.

El control de la respiración puede ser la herramienta más potente que tenemos para evitar que nuestro cerebro nos mantenga en un estado de estrés, y evitar daños colaterales causados por niveles altos de estrés. La respuesta de relajación es una forma integrada de controlar el estrés. La respiración profundaestimula tu nervio vago y disminuye tu ritmo cardíaco. Respirar desde tu abdomen aumenta tu suministro de oxígeno corporal y le dice al sistema nervioso parasimpático que inicie su función.

Manejo de la ansiedad

Cuando te sientes ansioso, tu respiración aumenta su velocidad y se vuelve menos profunda. Tu cerebro piensa que no estás recibiendo suficiente aire y puede comenzar a hiperventilarse. Sentirse ansioso hace que tu sistema nervioso simpático se prepare para peligro inminente. Esto significa que la respiración controlada gatilla el sistema nervioso parasimpático, que está relacionado con la estimulación del nervio vago – un nervio que recorre desde la base del cerebro hasta el abdomen, responsable de la mediación entre la respuesta del sistema nervioso y el descenso del ritmo cardíaco, entre otras cosas. El nervio vago libera un neurotransmisor llamado acetilcolina que cataliza un mayor enfoque y calma. Un beneficio directo de más acetilcolina es una disminución en sentimientos de ansiedad. La estimulación del nervio vago puede también jugar un rol en el tratamiento de la depresión, incluso en personas que son resistentes a la medicación antidepresiva.

Bajar la presión sanguínea y ritmo cardíaco

Investigaciones sugieren que cuando practicamos consistentemente, el control de la respiración resultará en bajar la presión sanguínea y ritmo cardíaco, lo que a su vez resulta en menos desgaste de los vasos sanguíneos. Como está descrito anteriormente, el nervio vago juega un rol clave en esta respuesta. Pasado el tiempo, usar la respiración controlada para bajar la presión sanguínea y el ritmo cardíaco pueden ayudar a prevenir accidentes cerebro vasculares y bajar el riesgo de aneurisma cerebral.

Estimular el crecimiento del cerebro

Uno de los desarrollos de investigación más intrigantes que involucra la respiración, es el que se usa para facilitar la meditación, el resultado puede ser un real aumento del tamaño del cerebro. Específicamente el cerebro experimenta crecimiento en áreas asociadas con atención y procesamiento de información sensorial.

Los efectos parecen ser más notables en personas mayores, lo que es especialmente bueno, porque es el contrario de lo que típicamente pasa a nuestra edad – la materia gris usualmente se vuelve más delgada.

Cambio de la expresión genética

Otro inesperado descubrimiento es que el control de la respiración puede alterar la expresión de los genes involucrados en la función inmunológica, metabolismo de energía y secreción de la insulina.

Aliviar el dolor

Como se dijo anteriormente, respirar profundamente gatilla la liberación de endorfinas, las que no sólo ayudan a crear buenas sensaciones, sino también a combatir el dolor.

Mejorar la inmunidad

Cuando tu sangre está completamente oxigenada, trae y absorbe nutrientes y vitaminas de manera más eficiente. Esencialmente, mientras más limpia la sangre, más difícil es para las enfermedades permanecer en tu sistema.

Aumentar la energía

Mientras más oxígeno hay en la sangre, mejores son las funciones corporales. También se mejora nuestra resistencia.

Estimular el sistema linfático (detoxificar el cuerpo)

La respiración libera monóxido de carbono. La respiración monitorea un 70% de la limpieza de toxinas del cuerpo (el otro 30% es a través de la vejiga y los intestinos). Si tú no respiras completamente, tu cuerpo debe trabajar más de la cuenta para liberar estas toxinas.

Dormir mejor

Un adulto necesita al menos seis o siete horas de sueño cada noche para tener óptima productividad y salud. La respiración profunda promueve mejor sueño, aliviando el estrés y gatillando respuestas de relajación. Cuando el estrés baja, el sueño es mejorado.